Tự kỷ ám thị và cách giúp bạn thoát khỏi nỗi sợ hãi bám dai dẳng | Safe and Sound
Bạn có thường xuyên lặp lại trong đầu những câu như “Tôi sợ thất bại” hay “Tôi không thể vượt qua chuyện này”? Những lời thì thầm ấy có thể là nguyên nhân khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của lo âu và ám ảnh. Bài viết sẽ giúp bạn nhận diện rõ hơn về tự kỷ ám thị – một hiện tượng tâm lý quen thuộc nhưng ít được hiểu đúng và và cách để sử dụng nó như một công cụ giải phóng bản thân khỏi nỗi sợ hãi dai dẳng.
Nguyễn Thị Mai Anh | Cử nhân Tâm lý học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Tự kỷ ám thị là gì?
Ảnh 1: Tự kỷ ám thị là gì?
Tự kỷ ám thị (autosuggestion) là quá trình một người sử dụng lời nói, suy nghĩ hoặc hình ảnh lặp đi lặp lại để tác động trực tiếp đến tâm trí và hành vi của chính mình. Đây là cách bạn “gửi thông điệp” vào não bộ một cách có ý thức. Quá này có thể diễn ra âm thầm trong tâm trí hoặc được nói ra thành lời.
Khác với việc người khác tác động đến cảm xúc, tâm lý của bạn, tự kỷ ám thị là sự chủ động thay đổi từ bên trong, như thể “lập trình lại” cách não bộ phản ứng về một tình huống nào đó. Tuy nhiên, quá trình này có thể diễn ra một cách tích cực hoặc tiêu cực. Nếu không nhận diện và điều chỉnh, bạn có thể vô thức lặp lại những câu “Tôi không làm được”, “Mọi chuyện sẽ lại tệ thôi”, khiến nỗi lo lắng càng bám chặt hơn. Ngược lại, khi bạn chủ động sử dụng những câu khẳng định như “Tôi đang an toàn”, “Tôi đủ khả năng để vượt qua”, bạn đang tự điều chỉnh lại phản ứng cảm xúc, tăng cảm giác kiểm soát và chủ động hơn khi đối diện với nỗi sợ.
Trong bài viết này, chúng tôi đề xuất tự kỷ ám thị như một kỹ thuật tự hỗ trợ tâm lý, hỗ trợ bạn chủ động điều chỉnh phản ứng cảm xúc và hành vi. Khác với những câu nói tích cực mang tính động viên chung chung, kỹ thuật này đòi hỏi sự kiên trì, tập trung và lựa chọn thông điệp phù hợp với hoàn cảnh cụ thể. Khi được áp dụng đúng cách, tự kỷ ám thị có thể trở thành một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ, thoát khỏi vòng lặp tiêu cực và nỗi sợ hãi dai dẳng
2. Tự kỷ ám thị có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ dai dẳng như thế nào?
Nỗi sợ hãi kéo dài thường xuất hiện cùng cảm giác mất kiểm soát, đây là một phản ứng tâm lý phổ biến sau các trải nghiệm tiêu cực. Khi đó, bạn dễ rơi vào vòng lặp lo âu, né tránh và hình thành những niềm tin không tốt về bản thân hoặc thế giới xung quanh. Tự kỷ ám thị là cách tác động tâm lý chủ động, giúp bạn phá vỡ vòng lặp đó bằng cách thay thế các suy nghĩ tiêu cực bằng những khẳng định tích cực. Việc lặp lại thường xuyên những câu nói như “Tôi có thể kiểm soát tình huống này” hay “Tôi đang an toàn” giúp não bộ tiếp nhận những thông điệp mới, dần hình thành nhận thức và phản ứng cảm xúc tích cực hơn.
Tự kỷ ám thị không chỉ giúp giảm cường độ của cảm xúc tiêu cực mà còn hỗ trợ phục hồi lòng tin vào bản thân, tạo nền tảng vững chắc để bạn vượt qua những thách thức tâm lý trong cuộc sống.
3. Cách áp dụng tự kỷ ám thị để thoát ra khỏi những suy nghĩ ám ảnh dai dẳng
3.1. Xác định nỗi sợ hãi
Trước khi bắt đầu quá trình tự kỷ ám thị, điều quan trọng nhất là bạn phải xác định rõ ràng mình đang sợ điều gì. Nhiều người luôn có tâm lý bất an hoặc lo lắng mơ hồ mà không thật sự biết nguyên nhân cụ thể, điều này khiến việc đối diện và vượt qua trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu hãy dành thời gian để ghi lại chi tiết các tình huống khiến bạn thấy sợ hoặc lo âu. Bạn có thể bắt đầu bằng các câu hỏi
- Tôi thường thấy lo lắng trong hoàn cảnh nào?
- Khi nỗi sợ xuất hiện, cơ thể tôi phản ứng ra sao?
- Có điều gì kích hoạt cảm xúc đó?
- Tôi đang sợ điều gì sẽ xảy ra?
Việc xác định cụ thể “tác nhân gây sợ” giúp bạn xây dựng các câu khẳng định phù hợp hơn khi thực hành tự kỷ ám thị.
Ảnh 2: Xác định rõ ràng nỗi sợ của mình
3.2. Xây dựng những lời khẳng định cho riêng mình
Sau khi đã xác định rõ nỗi sợ của mình, bước tiếp theo là tạo ra các câu khẳng định tích cực để thay thế cho những suy nghĩ tiêu cực đang chi phối bạn. Lời khẳng định nên ngắn gọn, rõ ràng và tập trung vào trạng thái mà bạn muốn hướng đến, ví dụ: cảm giác an toàn, sự bình tĩnh, hoặc khả năng tự chủ. Những câu như: “Tôi đang an toàn”; “Tôi có thể nói một cách tự tin”; “Tôi đang dần tốt hơn mỗi ngày”, vvv là những ví dụ hiệu quả vì chúng đơn giản, dễ nhớ và sát với cảm nhận thật.
Điều quan trọng là bạn phải tạo ra lời khẳng định phù hợp với chính mình, điều bạn tin tưởng có thể đạt được, dù là từng bước nhỏ. Tránh dùng những câu mang tính phủ nhận cực đoan như “Tôi hoàn toàn không còn sợ gì nữa” nếu bạn chưa thật sự tin vào điều đó, vì đôi khi điều này có thể gây phản tác dụng. Lời khẳng định không cần phải phóng đại, mà cần phù hợp và có định hướng, hỗ trợ hướng bạn hồi phục tâm lý và kiểm soát nỗi sợ.
3.3. Thực hành tự kỷ ám thị
- Chọn không gian yên tĩnh
Tìm một nơi bạn cảm thấy an toàn, không bị gián đoạn , đó có thể là phòng ngủ, góc đọc sách hoặc bất kỳ không gian riêng tư nào. Việc cảm thấy thư giãn sẽ giúp thông điệp dễ dàng đi vào tiềm thức hơn.
- Lặp lại khẳng định kết hợp diễn tập tình huống trong tâm trí
Theo các chuyên gia tâm lý, bên cạnh việc lặp lại các câu khẳng định nên tưởng tượng cụ thể các tình huống khiến bạn lo sợ. Hãy hình dung một tình huống khiến bạn sợ hãi, chẳng hạn như bước vào một căn phòng đông người hoặc lái xe sau tai nạn. Trong tưởng tượng, bạn hãy “diễn tập” việc bước vào tình huống ấy với tâm lý bình tĩnh, hơi thở đều đặn. Hãy tưởng tượng từng chi tiết nhỏ: không gian xung quanh, âm thanh, ánh sáng và cách bạn phản ứng một cách vững vàng. Việc kết hợp giữa ngôn ngữ khẳng định và diễn tập hình ảnh trong tâm trí sẽ giúp não bộ xây dựng lại kết nối tích cực với tình huống gây lo âu.
- Lựa chọn thời điểm phù hợp
Để tự kỷ ám thị đạt hiệu quả cao nhất, thời điểm thực hiện đóng vai trò rất quan trọng. Các chuyên gia tâm lý cho biết, não bộ tiếp nhận và xử lý thông tin tích cực tốt hơn trong trạng thái thư giãn. Dưới đây là một số thời điểm chuyên gia tâm lý khuyến nghị:
- Ngay sau khi thức dậy buổi sáng: Đây là lúc não vẫn còn trong trạng thái alpha – một trạng thái sóng não liên quan đến thư giãn và tiếp thu thông tin dễ dàng.
- Trước khi đi ngủ: Lúc này, tâm trí chậm lại và dễ tiếp nhận những thông điệp tích cực để lưu trữ vào tiềm thức.
- Sau khi thiền hoặc hít thở sâu: Khi cơ thể và tâm trí đạt trạng thái thư giãn sâu, bạn có thể dễ dàng hướng sự chú ý vào lời khẳng định và hình ảnh tưởng tượng tích cực.
Bạn có thể đặt lời nhắc nhẹ trên điện thoại hoặc viết ra thời điểm cố định trong lịch cá nhân mỗi ngày để duy trì thói quen này một cách đều đặn. Việc lặp lại đúng thời điểm không chỉ tăng khả năng tiếp nhận mà còn giúp quá trình điều chỉnh tâm lý diễn ra tự nhiên và hiệu quả hơn
- Duy trì sự nhất quán
Hiệu quả của tự kỷ ám thị không đến ngay sau một vài lần thực hiện. Sự lặp lại đều đặn chính là chìa khóa giúp hình thành và củng cố niềm tin tích cực trong tiềm thức. Đặc biệt trong những thời điểm bạn vẫn còn cảm thấy sợ hãi, nghi ngờ hoặc không tin vào lời khẳng định, đó lại là thời điểm quan trọng để tiếp tục. Bởi khi bạn duy trì việc lặp lại các câu khẳng định ngay cả trong trạng thái không chắc chắn, não bộ đang được thử thách để xây dựng các liên kết thần kinh mới. Quá trình này giúp thay thế dần các phản ứng tiêu cực bằng phản ứng ổn định hơn, từ đó tăng khả năng kiểm soát cảm xúc và phản ứng tâm lý trong thực tế.
- Những cân nhắc quan trọng
Tự kỷ ám thị là một công cụ hỗ trợ hiệu quả trong việc điều chỉnh cảm xúc và nhận thức, nhưng nó không phải là phương pháp điều trị thay thế cho các vấn đề tâm lý nghiêm trọng. Đối với những nỗi sợ hãi kéo dài, cảm xúc rối loạn hoặc các phản ứng sang chấn nặng, việc tự xử lý không còn phù hợp
Lúc này, vai trò của chuyên gia tâm lý là vô cùng quan trọng. Họ không chỉ giúp bạn hiểu sâu hơn về nguồn gốc nỗi sợ mà còn đồng hành cùng bạn trong việc xây dựng lộ trình hồi phục phù hợp. Thông qua các liệu pháp như trị liệu nhận thức – hành vi (CBT), trị liệu sang chấn, EMDR hoặc các phương pháp can thiệp khác, chuyên gia sẽ giúp bạn tháo gỡ từng lớp cảm xúc bị mắc kẹt, từ đó phục hồi một cách an toàn và hiệu quả hơn.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
Tại Fanpage Phòng khám SnS - Viện IMT
Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
